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看看加拿大人是怎么进行锻炼的的?
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看看加拿大人是怎么进行锻炼的的?
在加拿大公共卫生局的支持下,加拿大运动生理学协会(CSEP)于2011年年初发布了最新版本的《加拿大体育锻炼指南》。《指南》的修订在依据最新科学研究成果的基础上,参考了1000多位加拿大和国际专家的意见。
一、5—11岁儿童——锻炼指南
1.5—11岁儿童每天应进行至少60分钟(累加)的中高等强度体育锻炼,包括:
•每周至少3次高强度运动
•每周至少3次肌肉骨骼锻炼
•每天锻炼越多,对健康的益处越大
中等强度体育锻炼:能使儿童轻微地出汗和呼吸加速,例如骑自行车、操场活动。
高等强度体育锻炼:会使儿童出汗、呼吸急促,例如跑步、游泳。
3.活动建议
父母和看护人员可以让孩子们:
•玩“冰冻游戏”
•课间休息时玩游戏
•放学后去操场活动
•周末去公园滑雪橇
•步行、骑车、滑轮滑或滑板去学校
•下雨天做“水坑跳跃”游戏
二、12—17岁青少年——锻炼指南
1.12—17岁青少年每天应进行至少60分钟(累加)的中高等强度体育锻炼,包括:
•每周至少3次高强度运动
•每周至少3次肌肉骨骼锻炼
•每天锻炼越多,对健康的益处越大
中等强度体育锻炼:能使青少年轻微地出汗和呼吸加速,例如滑冰、骑自行车。
高等强度体育锻炼:会使青少年出汗、呼吸急促,例如跑步、溜旱冰。
3.活动建议
父母和看护人员可以帮助青少年规划每天的体育锻炼:
•步行、骑车、滑轮滑或滑板去学校
•晚饭后叫上邻居一起打篮球或曲棍球
•周末去健身房
•放学后参加健身课程
•学习一项体育运动,如篮球、曲棍球、足球、武术、游泳、网球、滑雪等
三、18—64岁成年人——锻炼指南
1.18—64岁成年人每周应进行至少150分钟(累加)的中高等强度有氧体育锻炼,每次持续时间不少于10分钟。另外,每周还应加入至少2次的肌肉骨骼锻炼。
中等强度体育锻炼:能使成年人轻微地出汗和呼吸加速,例如快步走、骑自行车。
高等强度体育锻炼:会使成年人出汗、呼吸急促,例如慢跑、越野滑雪。
3.活动建议
花点时间、找个地方、做个计划、动起来!
•加入一个工作日跑步/步行小组
•整理草坪,并帮助邻居整理草坪
•晚饭后在居所附近快步走
•参加某些慈善团体组织的跑步/步行活动
•每天步行或骑自行车上班
•重拾以前喜爱的体育运动或尝试一个新项目
•下班后参加一个舞蹈课程
•周末全家一起锻炼
四、65岁以上老年人——锻炼指南
1.为保持身体各器官的正常运作、提升健康水平,65岁以上老年人每周应进行至少150分钟(累加)的中高等强度有氧体育锻炼,每次持续时间不少于10分钟。另外,每周还应加入至少2次的肌肉骨骼锻炼。行动不便的老年人应加强平衡力方面的锻炼,预防摔倒。
中等强度体育锻炼:能使老年人轻微地出汗和呼吸加速,例如快步走、骑自行车。
高等强度体育锻炼:会使老年人出汗、呼吸急促,例如越野滑雪、游泳。
一鱼- 帖子数 : 153
注册日期 : 14-07-15
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