跑后放松专业版-静态拉伸

跑后放松专业版-静态拉伸




问
为什么跑步完以后需要拉伸，不拉伸行吗？

答
当然不行了！！！





随着夏天的来临，户外跑步的人群越来越多，大部分人都知道跑前应该做适当的热身（跑前热身专业版-动态牵拉），但是有不少人却忽视了对于跑步完以后的放松，再次强调：

一次完整的训练 = 热身 + 训练 + 放松

为什么放松很重要？

1，跑步完的肌肉处于充血和紧张状态，我们需要通过拉伸来放松身体加速血液循环，为目标肌肉提供营养，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。同时释放在运动时肌肉内堆积的乳酸，减轻它对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛，促进恢复。

2，跑步完以后的肌肉温度很高，做拉伸会伸展我们的筋膜，有助于提高我们的身体柔韧和协调性，系统的拉伸还能起到拉长肌肉肌腱、改善身体线条的作用。




下面和大家分享一些跑完步的拉伸动作，帮助大家在跑后进行良好的放松。

1
小腿腓肠肌拉伸


双手撑墙，也可以双手插腰，一条腿向后退一大步，前腿的膝盖略微弯曲，后腿伸直，背部挺直，抬头看前方，双脚必须踩实地面，脚后跟不要离地。

根据每个人的结构（其实就是腿长！）的不同适当调整两腿间的距离，后腿退到一个小腿有明显牵拉感的位置，保持30s换另一条腿，做2组。

2
股四头肌拉伸


身体侧卧，单腿屈膝折叠，用手勾住脚背，同侧拉伸，尽量将脚后跟拉向自己的臀部，但是同时记住伸髋，大腿前侧的股四头肌会有明显的牵拉感，同样挺胸抬头，不要含胸撅屁股！保持30s换另一条腿，做2组。

躺卧位的股四头肌拉伸相比站立位的股四拉伸会更加的放松，因为在站立位下我们的另外一条腿为了稳定身体平衡在持续发力，肌肉处于一个紧张状态，所以既然是放松拉伸，我们应该选用更省力更为放松的方式。

3
臀部肌肉拉伸


首先，双腿伸直坐在地面上，左腿屈膝跨到右腿外侧（如图），脚掌踩实地面，右腿伸直保持不动。

然后，左手撑地保持平衡，右肘环抱左腿膝盖，使其尽量贴近身体。躯干向左侧旋转，缓慢施压感受到有拉伸感，保持30s换另一条腿，做2组。

4
内收肌群拉伸


坐姿，双腿屈膝，脚掌相对，双手握住两脚，保持脚掌心贴合。将双腿膝盖缓慢的压向地面，感受到内收肌群的拉伸感，每个人到达自己的极限即可，在末端保持30s，做2组。

5
髂腰肌拉伸


向前大跨步，两条腿呈弓步，背部挺直，前腿膝盖不要超过脚尖。髋部向前压。感受到明显牵拉感的时候保持30s，换另一条腿，做2组。

6
腘绳肌拉伸


坐姿，左腿放直，勾脚尖；右腿屈膝，脚掌顶住左腿的大腿内侧（根据个人柔韧程度而定，不必勉强）。在此基础上，双手向脚尖方向伸，保持背部挺直，双手尽量前伸到自己的极限，感受到明显的牵拉感后保持30s，换另一条腿，做2组。

7
梨状肌拉伸


平躺，将左腿的脚踝搭在右腿的膝盖上，屈起右腿，左手穿过两腿之间的缝隙，和右手一起环抱住右腿的膝盖，将膝盖缓慢拉向胸口的位置，感受臀部的牵拉感，保持30s换另一条腿，做2组。